Prvi odlazak u teretanu često izgleda komplikovanije nego što zapravo jeste.
Koje vježbe raditi? Koliko puta sedmično trenirati? Koliko proteina unositi? Treba li odmah kupiti suplemente? Da li početniku treba kreatin?
Kao trener, moj savjet početnicima je gotovo uvijek isti – nemoj komplikovati.
Za početak ti treba dobar plan treninga, kvalitetna ishrana, dovoljno sna i kontinuitet. A ako želiš suplementaciju koja ima smisla, ne treba ti deset različitih proizvoda.
Whey protein, kreatin monohidrat i magnezijum su tri proizvoda sa kojima bih prije počeo nego sa većinom popularnih „fitness“ suplemenata.
Ali krenimo prvo od treninga.
Ako prvi put krećeš u teretanu, nema potrebe da treniraš pet ili šest puta sedmično.
Za većinu početnika idealan početak su:
3 treninga sedmično.
Na primjer:
Ponedjeljak – trening
Srijeda – trening
Petak – trening
Između treninga imaš dan odmora, što omogućava tijelu da se oporavi i pripremi za naredni trening.
Zapamti – mišići ne napreduju samo dok treniraš.
Trening daje stimulans, a napredak zahtijeva i adekvatan oporavak.
Početniku najčešće preporučujem trening cijelog tijela – takozvani full body trening.
Nema potrebe da ponedjeljkom radiš samo prsa, utorkom leđa, srijedom ruke i tako dalje.
Kroz tri full body treninga sedmično mnogo češće ponavljaš osnovne pokrete i brže učiš pravilnu tehniku.
1. Leg press – 3 × 10–12
Odlična početna vježba za noge.
2. Lat pulldown – 3 × 10–12
Jedna od osnovnih vježbi za razvoj leđa.
3. Chest press – 3 × 10–12
Jednostavna i kontrolisana vježba za prsa, ramena i triceps.
4. Seated cable row – 3 × 10–12
Za leđa i razvoj pokreta povlačenja.
5. Leg curl – 3 × 10–15
Za zadnju ložu.
6. Shoulder press – 2–3 × 10–12
Za ramena i razvoj snage potiska.
7. Plank – 2–3 × 20–40 sekundi
Za stabilnost i jačanje trupa.
Za početak je ovo više nego dovoljno.
Trening može trajati oko 45–60 minuta.
Jedna od najvećih grešaka koje viđam kod novih vježbača jeste želja da odmah podižu što veće težine.
Prvi mjesec iskoristi da naučiš pravilno izvoditi vježbe.
Težina treba biti dovoljno zahtjevna da osjetiš da radiš, ali dovoljno lagana da sva planirana ponavljanja možeš izvesti kontrolisano i pravilnom tehnikom.
Kada možeš uraditi sve serije i ponavljanja dobrom tehnikom, postepeno povećavaj opterećenje.
To je jedan od temelja napretka u teretani – progresivno opterećenje.
A upravo tu dolazimo do jednog od rijetkih suplemenata koji bih bez problema preporučio i početniku.
Postoji čudan mit da prvo moraš trenirati nekoliko mjeseci prije nego što „smiješ“ početi koristiti kreatin.
Za to nema posebnog razloga.
Kreatin monohidrat je jedan od najbolje istraženih sportskih suplemenata, a njegova najveća vrijednost je upravo u tome što može pomoći kod ponavljanih kratkih, intenzivnih napora poput treninga sa opterećenjem.
Kada treniraš redovno i postepeno povećavaš opterećenje, kreatin može pomoći u poboljšanju fizički performansi prirastu vise snage i izdržljivosti tokom treninga.
Jednostavno rečeno – može ti pomoći da kvalitetnije treniraš.
A kvalitetniji trening kroz mjesece može značiti i bolji napredak.
Za većinu zdravih odraslih osoba koje ga koriste, praktičan pristup je 5 g kreatin monohidrata dnevno. Nije neophodno komplikovati sa ciklusima, a vrijeme uzimanja je manje važno od redovnog dnevnog unosa.
Ako bih birao prvi suplement za nekoga ko ozbiljno planira trenirati, kreatin monohidrat bio bi veoma visoko na listi.
Možeš imati odličan program treninga, ali tijelu i dalje moraš dati ono što mu je potrebno za oporavak.
Tu su proteini posebno važni.
Kada neko tek počne pratiti svoju ishranu, često shvati da zapravo unosi manje proteina nego što je mislio.
Piletina, jaja, riba, meso, sir, jogurt i drugi izvori proteina treba da budu osnova ishrane.
Ali nije uvijek praktično pripremiti još jedan obrok.
Tu Whey postaje koristan.
Jedna porcija Whey proteina može ti omogućiti da brzo i jednostavno povećaš dnevni unos kvalitetnih proteina.
Možeš ga popiti nakon treninga, koristiti za doručak, dodati u zobene pahuljice ili napraviti proteinski smoothie.
Bitno je razumjeti da Whey nije „prašak za mišiće“.
To je prvenstveno praktičan izvor proteina.
Ako trening predstavlja signal tijelu da se prilagodi, adekvatan dnevni unos proteina daje mu materijal potreban za održavanje i izgradnju mišićnog tkiva.
Zbog toga je kombinacija trening + dovoljan unos proteina mnogo važnija od samog trenutka kada ćeš popiti šejk.
Za osobu koja trenira, dnevni unos od približno 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase često je dobra početna meta, uz individualno prilagođavanje.
Ako to teško postižeš hranom, Whey je vjerovatno najjednostavnije rješenje.
Početnici najviše razmišljaju o tome šta će uzeti prije treninga.
Ja bih ih podsjetio da razmišljaju i o periodu između dva treninga.
Oporavak je dio programa.
Magnezijum je esencijalni mineral koji učestvuje u velikom broju procesa u organizmu i doprinosi normalnom funkcionisanju mišića, normalnom funkcionisanju nervnog sistema, metabolizmu stvaranja energije te smanjenju umora i iscrpljenosti.
Zato ima svoje mjesto u svakodnevnoj ishrani aktivne osobe.
Magnezijum prirodno dobijaš iz hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće.
Suplementacija može biti praktična kada ishranom ne zadovoljavaš svoje potrebe.
Ali nemoj očekivati da će tableta magnezijuma nadoknaditi pet sati sna.
Dobar trening + kvalitetna ishrana + san + oporavak uvijek ostaju osnova.
Kada početnik uđe u prodavnicu suplemenata, lako je dobiti osjećaj da mu treba pola police.
Ne treba.
Da danas ponovo krećem od nule, prvo bih sredio trening i ishranu, a suplementaciju bih zadržao veoma jednostavnom:
Whey protein – da lakše dostignem potreban dnevni unos proteina.
Kreatin monohidrat – kao dokazano koristan dodatak treningu visokog intenziteta.
Magnezijum – kao važan mineral za normalnu funkciju mišića, nervnog sistema i energetski metabolizam.
To je sasvim dobra osnova.
Sve ostalo možeš razmatrati kasnije, u zavisnosti od ciljeva, ishrane i potreba.
Ako krećeš od ponedjeljka, nemoj sebi postavljati 20 novih pravila.
Postavi četiri.
Treniraj 3 puta sedmično.
Pobrini se da svakodnevno unosiš dovoljno proteina.
Postepeno povećavaj težine kada savladaš pravilnu tehniku.
Spavaj i odmaraj dovoljno između treninga.
Nakon četiri sedmice nećeš završiti svoju transformaciju – tek ćeš napraviti temelj.
Ali već tada bi trebao biti sigurniji u teretani, poznavati osnovne vježbe i imati prve pokazatelje napretka u snazi i kondiciji.
Posljednji savjet koji bih dao svakom početniku jeste da ne čeka savršen trenutak.
Ne moraš prvo smršati da bi otišao u teretanu.
Ne moraš biti u kondiciji.
Ne moraš znati koristiti svaku spravu.
Zato i počinješ.
Dođi, nauči osnove i budi konzistentan.
Ako uz to želiš napraviti jednostavan početnički suplementacijski paket, ne treba ga komplikovati – kvalitetan Whey protein, kreatin monohidrat i magnezijum pokrivaju tri vrlo praktične potrebe aktivnog vježbača: unos proteina, podršku performansama i unos važnog minerala.
Trening će odraditi najveći dio posla.
Suplementi su tu da ti pomognu da ono što već radiš dobro učiniš jednostavnijim.
Počni trenirati. Jedi kvalitetno. Unosi dovoljno proteina. Postepeno postani jači. I ponovi isto sljedeće sedmice.
Upravo tako nastaju rezultati koji traju.
Diplomirani sam kondicioni trener sa završenim DIF-om i više od osam godina iskustva u aktivnom radu sa klijentima. Kroz personalne treninge pomažem ljudima da izgrade snažno, funkcionalno i zdravo tijelo – bez prečica i bez mitova.
Vjerujem u naučno zasnovan pristup treningu, individualizovan plan rada i dugoročne rezultate. Svaki klijent ima drugačiji cilj, drugačiju građu i drugačiju životnu dinamiku, zato program uvijek prilagođavam osobi, a ne obrnuto.
