Ako želiš izgraditi mišićnu masu, smršati bez gubitka mišića ili se brže oporavljati nakon treninga, jedno od najvažnijih pitanja je koliko proteina dnevno treba unositi.
Proteini su osnovni gradivni materijal mišića i igraju ključnu ulogu u oporavku organizma nakon fizičke aktivnosti. Bez obzira da li tek počinješ trenirati ili si iskusan sportista, dovoljan unos proteina jedan je od najvažnijih faktora za postizanje rezultata.
Kao personalni trener, često dobijam pitanja:
U ovom vodiču saznaćeš koliko proteina treba unositi, koje su najbolje namirnice bogate proteinima i kada ima smisla koristiti whey protein.
Proteini su makronutrijenti sastavljeni od aminokiselina koje učestvuju u izgradnji i obnovi mišića, kostiju, kože i brojnih drugih tkiva u organizmu.
Osim što pomažu rast mišićne mase, proteini doprinose:
Ako redovno treniraš, potrebe za proteinima značajno su veće nego kod osoba koje nisu fizički aktivne.
Optimalan unos proteina zavisi od tvoje tjelesne mase, nivoa aktivnosti i cilja koji želiš postići.
Za prosječnu odraslu osobu preporučuje se oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Primjer:
Osoba koja ima 70 kg treba približno 70 grama proteina dnevno.
Ako treniraš nekoliko puta sedmično i želiš povećati mišićnu masu ili poboljšati tjelesnu kompoziciju, preporučujem unos između:
1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.
Na primjer:
To je količina koja će zadovoljiti potrebe većine rekreativaca.
Osobe koje intenzivno treniraju snagu, bodybuilding ili druge zahtjevne sportove obično imaju veće potrebe.
Optimalan unos iznosi između:
1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Ovaj raspon pokazao se kao najbolji za izgradnju i očuvanje mišićne mase.
Ne.
Jedna od najvećih zabluda jeste da će ekstremno visok unos proteina automatski dovesti do većeg rasta mišića.
Za napredak su potrebni:
Ako jedan od ovih faktora nedostaje, povećanje unosa proteina neće značajno ubrzati rezultate.
Uvijek preporučujem da najveći dio proteina dolazi iz kvalitetne hrane.
Najbolji izvori proteina su:
Jaja predstavljaju jedan od najkvalitetnijih prirodnih izvora proteina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Raznovrsna ishrana omogućava unos svih važnih aminokiselina potrebnih za oporavak i rast mišića.
Ne.
Whey protein nije zamjena za kvalitetnu ishranu.
Njegova najveća prednost jeste praktičnost. Kada nemaš vremena pripremiti obrok ili kroz hranu ne uspiješ unijeti dovoljno proteina, whey predstavlja jednostavno i brzo rješenje.
Zbog brze apsorpcije posebno je koristan nakon treninga.
Vrijeme konzumacije nije toliko važno koliko ukupan dnevni unos proteina.
Ipak, najčešće preporučujem whey protein:
Ako tražiš kvalitetan izvor proteina, 100% Smart Whey Protein 2000 g odličan je izbor za oporavak nakon treninga i svakodnevni unos proteina.
Najčešća greška kod početnika je nedovoljan dnevni unos proteina, zbog čega oporavak i napredak mogu biti sporiji.
Proteinski suplementi trebaju biti dodatak kvalitetnoj ishrani, a ne njena zamjena.
Bolje rezultate daje raspoređen unos proteina kroz više obroka nego unošenje velike količine odjednom.
Za izgradnju mišića jednako su važni trening, san i dovoljan kalorijski unos.
Ako želiš povećati mišićnu masu, sačuvati mišiće tokom dijete ili se brže oporavljati nakon treninga, dovoljan unos proteina jedan je od najvažnijih koraka.
Većina rekreativaca postiže odlične rezultate unosom između 1,6 i 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, dok aktivni sportisti često unose između 1,8 i 2,5 g/kg.
Osnovu uvijek treba da čini kvalitetna i raznovrsna ishrana, a whey protein može biti praktično rješenje kada kroz hranu ne uspijevaš unijeti dovoljne količine proteina.
Diplomirani sam kondicioni trener sa završenim DIF-om i više od osam godina iskustva u aktivnom radu sa klijentima. Kroz personalne treninge pomažem ljudima da izgrade snažno, funkcionalno i zdravo tijelo – bez prečica i bez mitova.
Vjerujem u naučno zasnovan pristup treningu, individualizovan plan rada i dugoročne rezultate. Svaki klijent ima drugačiji cilj, drugačiju građu i drugačiju životnu dinamiku, zato program uvijek prilagođavam osobi, a ne obrnuto.
